修羅居

如何擺脫懶惰？

◎網路分享文章 / 作者：Lachel

今天我們聊一個話題：如何擺脫自己的惰性？

許多朋友可能都曾經（或正在）面臨一個困惑：很多事情，自己其實是想去做的，也知道有其必要，但就是一直拖著不想動，怎麼辦？

這些事情可大可小。小，可以是打掃衛生，買東西，整理檔，總之是一系列雞毛蒜皮、瑣碎繁雜的事情；大，可以是接受一個新任務，開始學一門新技能，下一個決定、改變自己的習慣路徑……

明明知道去行動比不行動好，但就是一直拖著不肯去做，最終拖到不了了之。久而久之，不得不給自己貼上一個標籤：懶。

但正如我之前所說：懶，其實只是一個表象，它不過就是「缺乏行動力」的另一種說法而已。我們要去思考的是，透過這個表象，它的實質究竟是什麼？我們又如何能克服自己的懶惰？

首先，我們不妨來考慮一個問題：要理解「懶」的本質，可以從「不懶」入手。

一般情況下，我們認為「不懶」的人，或者說具備充沛行動力的人，往往是什麼樣的呢？可能是這樣的：

那麼，為什麼這些人總是能夠充滿熱情、幹勁和行動力，甚至完全不畏懼風險和成本呢？其實，很大一部分原因，是跟他們的性格特質和生理因素有關。

大腦中跟決策、行動和動機相關的功能，主要由多巴胺( dopamine或DA )相關迴路影響和調控。

簡單來說，多巴胺在大腦中，主要有4個迴路。其中兩條迴路跟運動相關，在這裡不贅述；另外兩條迴路，一條叫做「中腦-皮層通路」（mesocortical system），主要跟決策和行為控制相關；另一條就是我們熟知的「獎賞迴路」，主要跟學習、動機和愉悅感相關。

中腦-皮層通路，調控的是我們「做出決策」「選擇行動」的動力。當這條迴路中多巴胺的濃度超過某個閾（ ㄩˋ ）值時，我們就會更傾向於「去行動」。反之就容易猶豫不決。

而獎賞迴路，調控的是我們的「動機」強度。當它被外部回饋所刺激、激發多巴胺分泌時，我們就會產生「我想做某事」的動機；反之就會感到沒有動力、對一切都失去興趣。

所以，行動力強的人，最主要的原因，是他們大腦中自主產生多巴胺的能力較強，與此同時對多巴胺的閾值足夠高，因此他們很容易從外部的回饋中得到激勵，反過來，他們也不容易對激勵感到「疲勞」或「超載」 —— 甚至，如果一段時間不從外部回饋得到激勵，他們會感到無聊、煩躁、打不起精神……

有沒有發現，這其實跟「上癮」有類似的情況？其實你可以理解為：這就是一種良性的、對「行動」的上癮。只有不斷獲取外部的回饋，他們才能感受到自我的價值和意義感，一旦停下來，就很容易感到空虛。

反過來，行動力弱的人則恰好相反。一方面，他們從外部獲取回饋、產生多巴胺的效果較弱，從而不容易產生激勵；另一方面，他們對多巴胺的閾值較低，從而不需要太高的回饋來滿足自己，反而會容易感到「超載」。

所以，從某種程度來說，一個人「懶」或者「不懶」，其實很大程度是受先天所影響的。

但這是不是意味著我們完全無法干預和調控呢？當然不是。

前面講過，所謂的「懶」，只是一種表象，那麼它背後的本質，究竟是什麼呢？我們可以用下面這個四象限圖來分析：

也就是說，我們可以通過內因~外因、動力~阻力的分類，把所謂的「懶」，大致劃分成4種不同的心理機制。

1）價值排序（內因 ~ 動力）

最常見的「懶」的機制，是因為缺乏內在動力。簡單來說就是：我們之所以不去做很多「該做的事情」，是因為我們認為那些事情不重要。

為什麼許多瑣碎的任務我們總是不願意去做，哪怕很簡單，但也時常拖著？是因為我們心裡清楚地知道：那些任務壓根就不重要。它們創造不了什麼價值，對自己也沒什麼提升。不去做也不會有什麼嚴重的後果，無非就是被人說幾句罷了。

這樣的現象，在生活和工作中，比比皆是。

舉個最簡單的例子：主管讓你整理一份瑣碎的文檔，你答應了，但一直拖著不去弄，直到截止期限快到了才去做。為什麼？是因為它很複雜嗎？其實不是。真要去做的話，可能半小時就搞定了。是因為你內心清楚地知道：這個活沒有任何意義，換了別人來也能幹，做完了也沒什麼價值，除了滿足主管的需求之外，只是在徒耗你的時間。

再比如：很多人常常會有「三分鐘熱度」的現象：突然對某個領域產生了興趣，買了書、買了課，也努力地聽了，也訂了計畫想去落實。但課聽了沒幾節就放下，買回的書也束之高閣，計畫堅持了幾天之後也無疾而終。為什麼？是因為這個領域很難嗎？其實也不是。

最主要是因為：你並沒有發自內心地覺得，這個東西很重要、很有用，而是想著：反正也沒事幹，隨便學點看看……

抱著這樣的念頭，是很難把事情持之以恆地幹下去的。

因為你缺乏動力，因此，一旦遭遇到阻力 ~~一點點麻煩、一點點挫折、一點點不方便，需要調整自己的心態和習慣，就很容易半途而廢。

所以一定不要為了學習而學習，而是要基於實際的需求去學習。我們一定是先去探索外部世界，發現自己不足的地方，想要彌補這個不足，再有針對性地去學習，這樣你才有動力把學到的東西應用到實踐中，才能真正內化。

如果你覺得自己「懶」的原因，是因為認為你要做的事情很無聊，提不起興趣，那麼很可能是屬於這一種。

2）回饋缺失（外因 - 動力）

這種機制跟第一種的區別是什麼呢？第一種是你發自內心地認為，這件事情不重要；而這種機制則是，你覺得它是重要的，但是在持續去實踐和行動的過程中，時間拉得過長，缺乏即時回饋，從而讓動力變得後繼乏力，無法抵抗外在的阻力。

這種機制也非常常見。最簡單的例子就是鍛鍊。為什麼我們都知道鍛鍊身體非常重要，但卻總是堅持不下去？最主要的原因就是：鍛鍊身體這件事情，「見效」的時間實在太長，在這個過程中，我們很容易感受不到正向的回饋，反過來還會帶來許多不舒服的體驗 ~~ 疲憊、疼痛、出門、社交……從而，造成阻力遠遠高於動力，難以持續行動。

包括作息、飲食、學習等等這些「長期回饋」的事情，大多數都存在這個問題：回饋鏈條太長，無法抵抗我們對短期回饋的渴望。

另一種常見的表現就是自我懷疑，這同樣屬於「回饋缺乏」的範疇。

為什麼一個人會自我懷疑？最主要的原因就是：他在生活和工作中，缺乏發自內心的對自己的認可和肯定，從而需要依賴於外界的回饋來提供動力；但與此同時，外界又並非每一次都能提供足夠的回饋。因此，特別容易造成「低自我效能感」，碰到稍稍陌生一點的事物，第一反應永遠是「我能行嗎？」

如果你發現自己總是在明知道非常重要的事情上拖延，或是下意識產生自我懷疑和否定，那麼很可能就屬於這一種。

3）威脅敏感（外因~阻力）

跟動力不同，這種機制最主要的影響因素，是來自外界的威脅，也就是不確定性和潛藏的風險。

這種機制同樣非常常見，不過，它們往往發生在比較大的挑戰上，通常是涉及到需要改變自己習慣的路徑和行為模式。比如：轉換到一個新的崗位，作出影響較大的決策，第一次嘗試自己沒接觸過的事情，處理可能到來的危機……

這種情況下，「懶」表現在哪裡呢？主要是恐懼和焦慮：要麼是採取回避的態度，顧此失彼、猶豫不決，始終不敢真正去面對、去思考，總是希望把做出決定的時間往後拖，最好是拖到不了了之；要麼，是造成持續的壓力和緊張，飯也吃不好、覺也睡不好、精神也無法集中，但是又不敢真正去面對問題，只是不斷地讓自己陷入在壓力中……

造成這種機制的原因，是因為這些人大腦中杏仁核較為發達，因此在遭遇到不確定的挑戰時，杏仁核特別容易被啟動，從而調動起過往不好的、負面的情緒記憶，讓自己一次次反芻在「如果發生不好的後果該怎麼辦」的恐懼中，不斷蠶食自己的勇氣和行動力。

然而，也正是因為這種恐懼，使得他們無法真正去處理問題。原因非常簡單：他們總會覺得：面對這麼複雜的問題，我得準備好了才行 ， 但是：持續處於這種恐懼的壓力之下，他們哪裡有機會可以「準備好」呢？

這本來是一種有效的生存策略，是大腦正常的對於威脅的應對系統。但由於基因的多樣性和突變，總有一部分人的威脅識別系統過度發達，從而不斷地在生活中監測周圍環境裡可能存在的威脅，再源源不斷地把威脅信號送入大腦。

實際上，這種情形只會越拖越糟糕，越拖越讓自己在負面的泥淖中陷得越深，讓自己的判斷力、思考力、洞察力受到極大的削弱，最終不得不在無法拖延的時候、在內在狀態非常差的情形下，作出決策。

如果你發現，自己的「懶」，來自於內心深處隱藏的害怕，你一想到即將面對的問題，就覺得不安，不願意繼續去深思，不願意去面對，而是一味拖延和回避，那麼多半就是這一種。

4）穩定需求（內因 ~ 阻力）

什麼意思呢？它指的是：我們都有保持「按照日常生活模式不變」的需求。一旦這種需求被打破，我們被「要求」去做一些不熟悉的、需要改變日常行為的事情，就會十分排斥和抗拒。

這種情況下，形成阻力的，不是我們對於「危險」的敏感，而是我們對於「提高認知成本」的排斥。大腦下意識地不願意改變過往的模式，因為這就意味著付出更高的成本，耗費更高的資源。

這種情形下的「懶」，表現為什麼呢？通常表現為在培養習慣、改變行為過程中，跟舊習慣、舊行為的對抗。

比如：明明讓自己不要熬夜，早點睡覺，但一到了深夜，大腦就總是不由自主地興奮起來，於是又告訴自己：現在上床了也睡不著，不如再刷一會手機吧……

又比如：明明想要學點東西，也做好了準備，但總是忍不住打開遊戲和電視劇，告訴自己：白天剛工作完，多累呀，讓大腦休息一下，下次再學習吧……

一旦你發現你總是忍不住地沿用舊的模式，那麼多半就是屬於這一種。

實際上，這四種模式，可能是同時存在的。一個人可能在某些事情上存在模式1，在其他事情上存在模式2，這是非常有可能的。

哪怕在同一件事情上，也可能同時存在多種模式。比如：培養新習慣，可能既存在模式2，也存在模式4，從而導致這個新習慣還沒真的開始就被撲滅了。

但無論如何，要想真的改變自己，永遠無法繞過的，一定是「瞭解自己」。只有知道自己真正的癥結是什麼，你才有可能做到對症下藥，有針對性地去改變和完善自己。

所以，你不妨對照著上面這四種模式，給自己一個簡單的診斷，看看自己屬於哪一種，或者哪一種更為突出、明顯。然後，再應用下面這些建議，有針對性地去調整。

1. 提高價值感

如果這項任務是一個舊的、不需要動腦子就能解決的任務，那麼筆者會用「實驗心態」去考慮：看能否調整一個變數，或是更換某種方式，讓它有一些不一樣的地方，來看看結果如何？

如果這項任務是一個新的、有一定衝擊性、但筆者不感興趣的任務，那麼會帶著「獲取經驗」的心態去行動：我能從中「榨取」到什麼收穫？它能夠提升個人在哪些方面的經驗值和技能值？

如果這項任務是一件經常要做的、機械性重複的事情，那麼筆者會帶著「流程思維」的心態去思考：看能否想辦法設計出一套流程和方案，來讓它盡可能能夠自動化完成，減少投入在上面的精力？

如果這項任務是一件大的、需要更長的時間才能見效的事情，那麼筆者會帶著「大願景」的心態，去勾勒出一幅圖景：如果我實現了它會怎麼樣？我的生活會變得跟現在如何不同？我可以解決掉哪些現在我不夠滿意的問題？

持之以恆地去鍛鍊這4種心態，慢慢地轉變自己的思路和視角，你看待事物的感受，會全然不同。

2. 調整平衡

我們很容易有一種認知盲點，覺得：我的時間很寶貴，必須都用在重要的事情上面。因此，一旦當我們面對不重要、無聊的事情時，就很容易失去動力和鬥志，從而讓自己變得意志消沉、狀態不佳 ~~ 但這對解決問題有任何意義嗎？並沒有。

這除了讓自己心情不好，白白浪費自己的時間、精力，以及把完成瑣碎任務的時間拖得更長、更久之外，對我們沒有一點好處。

因此，一個更好的方式，是調整自己的心態。告訴自己：人生中本來就是有一些時間，是要去處理這種無聊、無謂的事情的。只要它們落在可控的範圍內，就不可怕。

什麼叫可控的範圍呢？你可以為自己每天定一個時間，比如說10%，專門用來處理這些無聊的瑣事。像這樣試行一段時間。只要它們沒有經常突破每天10%的上限，那就不值得擔心。因為我們還有90%以上的時間和精力，可以專注地用在更重要的事情上。

你可以把這10%的時間，分拆到其他任務結束之後的休息間隙裡，把它們當成一種休息、一種對思維的轉換，不需要佔據自己的精力波峰和高昂的狀態。

這樣一來，你的心態就會好很多：它們不再是對我們精力的霸佔和蠶食，而變成了一種恢復精力和放鬆的方式。

3. 強化內隱自我

什麼是內隱自我？你可以理解為，它是我們解決過的問題、發揮過的才能、得到的肯定……等正面資訊的整合和總和。當我們遭遇內在的自我懷疑和外在的威脅時，能夠抵抗這種阻力的力量，就是內隱自我。它也是我們「自信」的來源。

那麼，如何強化內隱自我呢？

一個最簡單的方式，就是在生活中，多去主動地、有意識地尋求問題，並自己做出選擇，把它解決掉。小到決定「去哪裡吃飯」「今晚做什麼」，大到決定一個提案、一個彙報、一次挑戰……儘量不要猶豫和求助別人，而是跟隨自己的內心，讓自己作出決策，並堅決去落實行動。

一個問題，如果你總是把它丟給別人決定，或是總是拖延，直到無可拖延時才做決定，那麼它就會潛移默化地強化「我無法做出決策」的信念，降低你的自我效能感，以及面對威脅時的抵抗力。

但反過來，如果你能夠做到靠自己的力量「果斷地」做出決策，哪怕結果並不是最好的，也能在潛意識中強化你的內隱自我，讓你感受到：我是有能力做出決策的，我是有能力決定和改變外在世界的。

很多時候，認為自己有能力去做，比確保自己能夠做到，重要得多。

4. 審視內在

反復強調總結經驗的重要性。為什麼？實際上，不僅僅是總結經驗、歸納方法論，另外非常重要的一點，是去體驗和感受自己的變化和成長。

很多時候，當我們跟自我的穩定需求對抗時，當我們缺乏來自外界的回饋時，能夠支撐我們走下去的是什麼？是我們內心的肯定和正向感受。是你跟自己的內心進行對話，所感受到的那一種微弱的、正向的力量。

當你讀一本書時，你可能一直讀不懂，也不明白有什麼收穫，但是你不妨慢下來，感受一下，在你閱讀的過程中，有沒有那麼幾次感受到某種共鳴感，啟發感，或是眼前一亮的感覺？

當你鍛鍊時，可能會覺得很累、很麻煩，也不「見效」，但是你不妨靜下來，問一問自己，你在鍛鍊之後，在疲憊與肌肉酸痛之後，有沒有體會到一種淡淡的舒暢、滿足、成長的感覺？

當你培養一個新的習慣時，可能會不斷地跟誘惑對抗，會在內心不斷交戰，但是你不妨停下思緒，體會一下，當你又一次地堅持這個新習慣，有沒有感受到一種成就感和愉悅感，覺得自己的行為和堅持是有意義的？

試著去抓住這些感覺，去放大這些感覺，讓它們成為你前進的動力。

5. 漸進優化

最後，就是「漸進優化」了。要去改變行為模式，去做成一件事情、完成一個目標，不要追求一蹴而就，而是慢慢地、一步步地，把它當成一個「舊系統 ~ 新系統」的優化過程，通過不斷給它施加一個力，讓這個系統自行去演變。

◎來源:網絡 / 文: Lachel

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