修羅居

日步行步數與死亡率

~~長期散步能把5類病「走沒」

一、步行與死亡率

今年5月《美國醫學會雜誌》發表一篇論文，研究人員在2011～2015年對1.8萬多名美國老年婦女(平均年齡72歲)進行調查，讓她們連續7天佩戴記錄設備，記錄下了每天行走的步數和步速。

然後在2018～2019年間跟蹤調查這些人的狀況，發現有504人已經死亡，由此分析得出了每天走路步數與死亡率的關係。

★分析的結果是：

步行的確有益健康，能有效降低死亡風險。每天行走每增加1000步，死亡率就降低約15%；在每天步行達到4400步時，死亡率出現了顯著下降，與每天2700步相比，死亡風險降低了大約40%；每天行走越多，死亡風險就越低，直到每天行走達到7500步時，死亡風險不再下降，也不上升。

所以結論是：老年人每天步行7500步對於長壽是最有利的。

此外，這項研究也分析了行走速度與死亡率的關係，發現行走速度的快慢與死亡率高低無關，行走速度過快反而容易引發摔倒、骨折等意外。

圖:網絡/

二、怎麼走才最健康呢？

走路，被世界衛生組織認定為「世界上最好的運動」。

研究表明，走路多的人身體會更健康。無論是徒步旅行還是記步運動，都可以起到鍛鍊身體的作用。專家認為每天走6000步才能達到健身的效果，這究竟是為什麼呢？

專家認為：每天走6000步≈3至4千公尺行走距離≈30分鐘中等強度運動

健康文章也建議成年人每天進行累計相當於6000步以上的身體活動。因此每天6000步，是走路最健康的步數！

一口氣把這6000步走完，健康狀況就會有質的改善！

俗話說「飯後百步走，能活九十九」。每天，我們上廁所走幾步，上下樓走幾步，辦公室裡走幾步……但除了這些零碎的步數，每天能夠一口氣走上6000步是真正能夠改善大家健康的。只要一口氣把這6000步走完，長久堅持下來，健康狀況就會有質的改善。

心臟一天通過跳動要往外打10萬次血，血出去後還得回到心臟，誰在起作用？全身的肌肉。

通過走路讓心臟好起來的方法，其實很簡單：

把胳膊擺起來，最好擺到齊肩平，把步子邁開，配上呼吸。每天堅持15~20分鐘，比走兩個小時都要有效果。

專家表示，長時間、有節奏、速度相對較快的走路能改善健康，在於六方面原因：

每天堅持按正確姿勢行走，就可以增強體質、提高免疫力！

★正確走路姿勢

總而言之，運動最好的方法就是走路！

但是：不要盲目的「拼步數」，在健康的基礎上，有意識地加大、加快步伐，將運動融入生活、增加熱量消耗，讓走路這顆「長壽藥」發揮最大效果。

《長期散步能把5類病「走沒」》

很多人都覺得只有去健身房或者長跑才算是運動，其實，走路早已經被世界衛生組織評為「世界上最好的運動」。

走路的好處非常多，只要我們每天堅持走6千~7千步，就可以大大降低下面這些疾病的發生率：

01腸胃疾病

對於腸胃不太健康的人來說，通常會有食慾不佳、便秘、腹瀉等症狀，這多與消化不良有關。

如果能夠每天堅持走路半小時到一小時左右，那麼不僅可以促進腸胃的消化吸收，對於腸胃已經受損的人來說，也能夠得到改善。

02糖尿病

對於平時血糖較高的人來說，我們除了可以通過藥物控制血糖之外，還可以通過走路消耗熱量，達到降低血糖的目的。

03骨質疏鬆

隨著年齡的不斷增長，人體內的鈣質會有一定程度的流失。每天走路鍛鍊，可以增強骨密度，減緩鈣流失，預防骨質疏鬆。

此外，走路還能鍛鍊肌肉，而肌肉可以更好地穩定骨骼、保護關節，防止骨骼受傷。

04頸椎病

現代人大都有頸椎疾病，如果病情比較嚴重，可能會出現眩暈想吐的症狀。

所以，對於經常久坐不動的人來說，堅持多走路，讓頭抬起來，能夠舒展胸背部、減輕頸肩腰背等多處的壓力。

05心血管疾病

走路可以鍛鍊心血管，讓血管更加有彈性，從而使心血管疾病發生的機率降低。

不過要提醒大家：走路不要過量，一般每天6千到1萬步為宜。如果太多，反而會傷及膝蓋，對健康不利。

科學走路有講究

01速度：因人而異

可分為慢步走（每分鐘約70~90步）、中速走（每分鐘90~120步）、快步走（每分鐘120~140步）、極快速走（每分鐘140步以上）。

建議：老人可每週選擇3天、每天進行45~60分鐘的健步走鍛鍊，可選擇中速走、慢走交替迴圈的方式。

02地點：土地、草地

不是每條路都適合走路，理想場所應該是操場的塑膠跑道，而避免在水泥地、柏油路等硬地面、坡面上走。

當然在實際生活中，實現這個較困難，但有土路的地方就不要走柏油路。因為地面會給你一個反作用力，會構成一些危害。

比如中長跑運動員最容易犯的問題是脛骨骨膜炎，迎面骨一摸都分稜了，而且很痛，這是無菌性炎症，在硬地上走，就容易引發這種疾病。

在人行便道上走也沒問題，但最好遠離機動車廢氣。

03鞋子：輕便的運動鞋

走路需要選雙好鞋，不一定非要名牌的，舒服就行。

適合健走活動的運動鞋，要合腳（不壓腳背、不擠腳尖），鞋底與地面接觸面大，輕便（材質透氣和柔軟，走起來較輕盈），避震（健走時腳底所受到的衝擊是全身體重的1.2~1.5倍），防滑和穩定性要好。

04時間：因人而異

由於早晨和上午的心血管事件（心肌梗死、心絞痛發作等等）的發生率，比一天中的其他時間段更高。

因此，如患有慢性病，最好不要選擇早晨和上午鍛鍊。對於這類人來說，下午4~5點、兩頓飯之間的時間是比較適合鍛鍊的。

但對於健康成年人來說，只要是能夠在自己一天的日程裡安排出鍛鍊的時間，無論何時都是值得鼓勵的。

05走路前的準備：熱身

走路鍛鍊前，最好稍微活動身體，做伸展、拉伸四肢的運動。最後，記得帶上一瓶水，走路運動時少量、多次補充水分，減少體內的消耗。

◎來源:網絡 /

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