修羅居

保護膝關節的8種減壓法

膝關節是人體最大最複雜的關節，

它承上啟下，

負責負重和行走。

膝關節由股骨、脛骨和髕骨組成，股骨在上，脛骨在下，髕骨在表面。髕骨上連股四頭肌，下連脛骨前側，通過肌肉的收縮與放鬆來控制膝關節的屈伸。

這三塊骨頭彼此對接的關節處，覆蓋著一層脆弱的軟骨，軟骨最怕的是長時間處於壓力狀態。當膝關節處於屈曲狀態時，髕骨和股骨之間的壓力會顯著增大，股骨的後髁直接卡在脛骨上，也會導致股骨和脛骨之間的壓力增大。

如果膝關節長期處於壓力狀態，軟骨的抗磨損能力就會下降，就會像下圖這樣出現軟骨退化、甚至剝脫，從而誘發骨關節炎。

由這張圖可以看出，人們不同的姿勢膝蓋的負重是自身體重的不同倍數，可見，負重，蹲跪的動作是膝關節的大敵，要預防膝蓋痛，要先解除身上的重量，避免膝關節大幅度的屈曲。

面對如此複雜又傷不起的膝蓋，在日常的生活中，我們需要細心呵護!

一、起床

晚上睡覺時，因為身體長時間平躺少動，血液迴圈緩慢、靜脈回流差，發炎的內側皺襞就會變得更為腫脹，半夜或早上起床時，會覺得膝蓋卡卡的，無法馬上行動，不少患者也會碰到半夜痛醒，膝蓋不敢移動、甚至不知道如何擺放的痛苦狀況。

這時，要記得先不要急著下床，平躺或是坐在床邊，做勾腳抬腿動作，並用雙手揉揉膝蓋，尤其是膝蓋內側，大概持續三到五分鐘，讓局部血液迴圈改善後再下床，就能順暢自如了。

勾腳抬腿，鍛鍊股四頭肌

坐在椅子上，或床邊練習，抬腿並用力勾腳尖，可明顯感覺大腿肌肉緊張，堅持抬腿五秒，放鬆兩秒，換另一邊重複進行，每天練習50—60次。

二、上廁所

起床後，大家的第一個動作就是上廁所，這也是每個人(尤其是女性朋友)天天都必須重複好幾次的動作。建議家中最好不要安裝蹲式馬桶，改用坐式馬桶，外出也儘量使用坐式馬桶。

不管蹲或坐，最重要的是謹記「慢」字訣，動作要儘量放慢。另外，也可以扶著牆壁或是加裝扶手，避免內側皺襞因膝蓋快速、突然的彎曲而被膝蓋骨夾擊。

如廁扶著扶手坐下及站起

三、吃飯

不論是坐椅子或沙發時，動作務必要慢，最好是可以用手扶著椅背或是桌沿，慢慢坐下去，這個原則適用在一天內所有要坐下的動作。

扶椅背坐下及站起(側面)

四、爬樓梯

「爬樓梯傷膝蓋」是最常看到或是聽到的保健警語，其實，只要懂得如何爬，爬樓梯不見得會傷膝！上樓梯時，下肢用力的階段膝蓋是由彎曲到伸直，較不會有問題；反觀下樓梯時，下肢用力的階段膝蓋是由伸直到彎曲，內側皺襞較容易被夾傷。內側皺襞發炎腫脹的患者在下樓梯時，膝蓋骨特別容易夾到內側皺襞，常會痛得聞梯色變，一看到樓梯就害怕，就是這個原因。

有膝痛問題的人，儘量避免爬樓梯，如果非得爬，建議以膝蓋微彎的姿勢，減少膝關節彎曲的角度，一步一步慢慢爬，適時以扶手幫忙使力，配合腦中想像的內側皺襞摩擦情景，就能避免傷害了。

爬山可參考爬樓梯的原則，爬坡的時候，保持膝關節微彎，比較不會有反覆伸直彎曲的動作。步伐加大也可降低膝蓋彎曲的角度；下坡也是同樣的原則，側著身子走更好，此外，不要忘記攜帶登山杖做為輔助。

下樓梯時膝蓋微彎並扶著扶手

持登山杖微彎膝蓋上下山路

五、坐公車

等公車時，常常看到因為趕時間而匆匆忙忙上下車的人，因為急，所以不自覺的看到車就急忙衝上去，或是看到有位子就快速的坐下，到站了又急忙站起來，這些動作都可能會讓內側皺襞受到夾擊，受傷而發炎。

另外坐車時，為了避免讓膝蓋長時間彎曲超過五十度，最好能選擇可讓膝蓋完全打直的位子。

坐在下肢無法伸直的公車座位

六、自行開車

上下車時記得要扶住車門，用手的支撐分攤身體的重量，先側坐，再把雙腳小心移入/出車內/外，膝痛的患者可用雙手托著膝窩，一次一隻，慢慢把下肢移入/出車內/外。

扶著車門下車

騎自行車時，坐墊不要過低，避免膝蓋彎曲的角度過大，也要注意伸直、彎曲時，肌肉用力與放鬆的節奏(口訣：用力踩下，輕鬆縮回)，減少內側皺襞被夾擊、受傷的機會。

腳踏車坐墊較高，膝蓋可以伸直(側面)

七、坐辦公室

「長時間坐辦公桌的上班族，不需從事負重工作，膝蓋比較不容易退化」，這是錯誤的觀念！

事實上，上班族整天坐在辦公室或是常常上下樓梯，發生「退化」性關節炎的機率也很高。坐著辦公時，膝蓋長時間彎曲呈九十度，內側皺襞有如舌頭長時間被上下牙齒咬住般，當然會受到傷害，所以，每隔半小時，要抽空起來走動，或是伸直雙腿，做做簡單的護膝動作（文章開頭提到的勾腳抬腿動作）

八、休閒運動

對於膝關節炎患者，推薦的運動是健走，不會因為膝關節彎曲的角度過大，而傷到膝蓋，又能夠達到運動的功效，也可以慢走或跑步。

至於球類運動，以膝蓋彎曲/伸直的頻率與角度做為判斷標準，太過就不適宜。

喜歡游泳的人，要避免遊蛙式，因為膝蓋要不斷重複彎曲伸直的動作，長期下來，反而會惡化，如果只會遊蛙式，可試著調整節奏以及下肢用力方式，在快速踢腿夾腿後，緩慢而輕鬆的縮回雙腿，避免在屈膝時夾擊內側皺襞。

筆者較推薦自由式，而且是要標準的自由式，靠大腿上下擺動帶動小腿，膝蓋儘量不要彎曲，既不傷膝蓋，又能達到運動的效果。另外在上下泳池時也要注意，一定要抓緊泳池樓梯的扶手。

(左)自由式泳姿  (右)蛙式泳姿

◎來源:網絡 /

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