修羅居

這種運動會加速衰老？現在知道還不晚

很多人深諳鍛鍊養生之道，因為大家知道，科學運動能促進新陳代謝、增強免疫力、促進疾病康復等，好處多多。

但因運動不當造成的損傷也越來越多。

中老年患者數占運動損傷患者總數的近40%，其中肩膝是最易受傷的部位。

6種錯誤鍛鍊加速衰老

不正確的方式會加速人體老化，尤其以下6種要儘量避免。

01

鍛鍊太密集

長時間、劇烈運動和缺少睡眠會增加血液中的皮質醇含量，造成血糖升高。這些糖與膠原纖維結合，會導致皮膚彈性下降、長斑點和過早出現皺紋。

不論對鍛鍊多麼熱忱，每週至少要休息1天。

02

身體姿勢差

不良姿勢會造成運動損傷，中老年人應格外注意頸椎、膝關節等部位。

為避免體態不良和錯誤的鍛煉姿勢，建議在專業教練指導下健身，他們能校準你身體各部位偏離的位置。

03

只做有氧運動

雖然不少人在堅持鍛鍊，但他們只進行有氧運動。

其實，力量訓練才能幫你在不鍛鍊的時候繼續燃燒熱量，而且有助於保持肌肉重量，讓人看起來年輕。

04

忽視骨盆底肌

當你鍛鍊時，骨盆底肌可能不是你首先想到的肌肉部位，但它很重要。

忽視骨盆底肌會導致中年女性的腹部肥胖，甚至是患上尿失禁。

為保持骨盆底肌緊致，你可以每天做3次提肛鍛煉，每次做3組，每組10次。

05

忽視高強度間歇式鍛鍊

高強度間歇式鍛鍊對抵抗衰老非常有效。

《細胞代謝雜誌》上的一項研究顯示，從事高強度間歇式鍛鍊的老人，線粒體性能提高了69%，這有助於改善胰島素的敏感性，降低患糖尿病的風險。

因此，每週從事3次高強度間歇式鍛鍊很有必要。

06

從不減壓

練習瑜伽和武術有助於保持皮膚水嫩有光澤，你也可嘗試用冥想來減輕壓力和焦慮。

這樣鍛鍊告別「無效運動」

有效的運動，要從「心率」和「時長」兩方面入手。

01

心率達到預期目標

比如散步，達到中等強度以上才能算有效運動。

健康且體質較好的，心跳可以控制在 120～180 次/每分鐘；

中老年或慢病人群，心跳大致控制在（170-年齡）～（180-年齡）。

所以，日常散步溜達蹓躂算不上真正意義上的運動。

心率可以簡單地通過摸一分鐘脈搏來測；也可以佩戴智慧穿戴設備來説明您測試心率。

02

時間持續性

運動時長和頻率需符合自身需求。

如，有減重需求者，連續有效運動20分鐘以上，效果更佳。

有些人早晨散步30分鐘，雖對身體有益，但無法減重；而運動時，有氧運動+抗阻運動，減肥效果更佳。

所以，有效的運動不是單純的時間的累積，關鍵是要達到以上2個標準！

適合老年人的4種運動方式

01

有氧運動

有氧運動是心肺適能的測試方法，往往也是提高心肺適能的鍛鍊方法。

推薦運動：健步走、健身球等可活動全身、增強心肺耐力、促進新陳代謝。

02

抗阻力運動

推薦運動：老年人可嘗試用雙臂舉裝滿水的500毫升礦泉水瓶、手提小桶、蹲馬步等多肌肉群參與的力量訓練。

03

柔韌性練習

柔韌性是一種身體的機能特性，決定著人體各種動作的活動幅度、靈活程度。

推薦運動：瑜伽、八段錦、太極拳等運動可拉伸身體肌群，提高身體柔韌性和靈活性。

04

平衡性練習

推薦運動：單腳交替站立、踩直線走、腳跟站立、足尖站立、閉眼站立等運動可以鍛鍊平衡性。

但練習時需確認周圍有可以扶的地方，以防摔倒。

老年人什麼時候運動比較好？

一般來講，運動沒有嚴格的時間要求，一般需結合自身情況來定。

01

心腦血病患者避免清晨鍛鍊

患有此類疾病的中老年人，清晨運動時應多加注意。

因為清晨冠狀動脈張力高，交感神經興奮性也高，容易突發一些急性的心血管事件。

如心肌缺血、心絞痛、急性心肌梗死、猝死等疾病的發病高峰時段多集中在上午6:00~中午12:00。

因此，這類老年人宜選擇下午或晚上活動為妥。如果在清晨健身，運動量應儘量小一些。  

02

糖尿病患者避免避免空腹晨練

合併糖尿病的老年人，空腹晨練易造成低血糖，容易發生暈厥，也要特別注意。

03

餐後一小時再進行鍛鍊

人在進餐後30～40分鐘時血壓可能會有輕度下降，而心率可能會增加約15次/分鐘。

因為餐後有更多的血液流向了胃腸道，而心率加快是心臟負荷加重的表現。

因此，應避免飽餐後1個小時內進行運動鍛鍊。

◎來源:網絡 /

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