修羅居

老人的強身，反而傷身？

不少朋友退休後，開始把生活重心轉移到鍛鍊身體，爭取做健康、活力的老人。

但你不知道的是，你的鍛鍊，很多時候不僅無法「強身」，甚至還會「傷身」！據醫療報導約78.56%的中老年人存在運動健身的錯誤作法。

怎樣鍛鍊容易越練病越多呢？老年人有哪些錯誤的鍛鍊方式？

01.

長時間跳舞

這一類病人症狀基本相同：膝蓋伸屈沒有問題，但是在爬樓梯時膝蓋疼痛明顯，嚴重的走路都會不舒服，休息幾天後疼痛有所緩解。為什麼跳舞會容易受傷呢？跳舞難度越來越大，通常會設計很多身體旋轉、下肢扭轉的動作，這些動作對身體重心控制、下肢的力量和穩定性都有較高的要求。

在跳舞的過程中，中老年人比年輕人更容易出現腳踝扭傷。大多數的中老年人存在骨質疏鬆的情況，骨骼抵抗外力的能力較低。在跳舞過程中即便只是不小心扭一下，也可能導致骨折。

動輒一兩個小時以上的舞蹈時間，意味著過長的關節連續使用。跳舞並不是時間越長越好，難度並不是越高越好，適當控制時間和運動強度有利於保護膝關節。

02

肩痛患者甩肩鍛鍊

肩袖撕裂傷是中老年人常見的運動損傷之一，臨床上有不少這樣的患者，他們大都有肩膀疼痛史，就誤以為自己患了肩周炎，想通過運動來緩解。很多老人年認為肩痛可能和骨頭有關，往往很少聯想到肩痛是肩袖部位的肌肉、肌腱損傷造成的，其實，肩袖損傷在中老年人中的發病率並不低。

老年人在健身時，喜歡頻繁做一些上舉的動作，包括單槓或吊環中的轉肩、棒球的投球、舉重抓舉等，這其實反而會加重肩關節的負荷，造成或加重肩袖撕裂。

肩周炎與肩袖損傷是兩種不同的疾病，肩周炎是自限性疾病，一般半年，最多不超過兩年會自行好轉。而肩袖損傷，如果不治療或者以錯誤的方式鍛鍊，只會越來越糟。

肩周炎患者關節處存在沾黏，就像被凍住了，前屈、後伸、外展、內收、外旋和內旋六個方向的活動都會受限，尤其是外旋，受限得特別厲害。

而肩袖損傷並不是肩膀被凍住了，本身關節的活動度是沒有問題的，尤其是外旋的動作，基本上可以做到。患者同樣表現為手臂無力舉不高，比如只能舉到胸部位置，但如果有另一隻手或是別人幫忙，患者的手臂就能繼續往上抬了。被動情況下手臂能否舉高是肩周炎與肩袖損傷顯著的區別。

肩周炎患者應當在控制疼痛的情況下積極鍛鍊，而肩袖損傷則不一樣，肩袖損傷患者存在的肌腱撕裂等物理性損傷，自己並不會長好，運動越多，損傷越大，所以沒有明確診斷的情況下，常常會出現越甩越糟糕的情況。確診為肩袖損傷的患者，急性期不能鍛鍊，需要進行肩關節鏡下的微創手術，打幾個小眼，將肩袖損傷修補好後，再逐漸進行康復運動。

03

仰臥起坐

有的老年人會練腰背肌，但對老年人不一定適合。老人老年人由於身體機能衰退、老化，都會患上不同程度的基礎疾病，如心腦血管病和骨質疏鬆等，仰臥起坐極易給老年人造成運動損傷。 且該運動以頭部位置變化為主，需要頻繁低頭，這樣一來就增加了血壓驟升的風險，容易引發意外。 腰椎間盤突出患者做仰臥起坐會使腹壓增加，同時弓背增加椎間盤壓力，會加重病情。

因為老年人關節椎間盤老化，有關節增生，腰椎椎管狹窄，過度的伸展會加劇關節的擠壓和碰撞，增加椎弓的硬力，造成骨折，同時讓腰椎椎管更狹窄。

另外，仰臥起坐也不適合老年人。仰臥起坐要把雙腿蜷起來練腹肌，力度太大，超過國際勞工安全性群組織對椎間盤限定，會增加人腰椎部位的負荷，讓老年人椎間盤退變非常嚴重。

大多數中老年人的頸椎、腰椎或多或少的都有一些問題，再加上骨質疏鬆，因此做仰臥起坐很容易給頸椎和腰椎造成不可逆轉的損傷。而且，此運動對頭部的變化較大，對於患有心腦血管疾病的人來說很容易造成血壓升高，發生意外。

04

大強度、高難度鍛鍊

有的老年人覺得，運動強度越大，運動量越大，越是有益於健康，這樣才能達到鍛鍊的目的。但是爆發性的運動，可能造成血壓升高、心率加快、心肌缺血缺氧。

運動貴在堅持，而不是在於速度和強度。適度運動可有效預防疾病、降低罹病風險，或延緩病發症狀喔！以下介紹這3種適合老人的運動：

1. 有氧運動

有氧運動通常被認為是低衝擊運動（Low-impact exercises），也就是不會對關節和骨頭造成太大壓力的運動，包括競走、慢跑、游泳、騎自行車或踩飛輪等。有氧運動會使心跳加快，促進血液循環。建議大家一開始可以先從緩和、時間較短的運動開始練習，再逐漸增加運動強度和拉長時間，給身體階段性的適應。

2. 肌力訓練

隨著年齡增加，老人的骨質快速流失，肌力會變較差之外，韌帶和肌腱也都漸漸失去彈性。但藉由肌力訓練可幫助強化骨頭和肌肉，除了能降低骨質流失量，也可減少因跌倒而造成骨折等機率。其實肌力訓練很簡單，並不是如想像般變成舉重選手或筋肉人等。我們可以從簡單的運動開始練習，例如坐在椅子上，手拿著一罐水，專注在從坐著到站起來的這個動作，可幫助鍛鍊下半身的肌肉。大家也可嘗試別種動作，來訓練不同的肌肉，或是嘗試用彈力帶當作訓練工具。

建議每週至少做2次肌力訓練，做完1次可休息2天再繼續，當感覺肌力更強壯之後，可逐漸增加運動的強度和時間。另外，大家也可嘗試使用彈力帶作為訓練肌力的工具，若可以的話不妨找專業教練來指導更好，安全性和效果都較有保障。

3. 平衡練習

若年齡愈大，因跌倒所受的傷害會更嚴重，而平衡運動的目的是訓練平衡，可預防老人發生跌倒等常見意外。除此之外，大家也可藉由伸展運動（又稱柔軟度訓練），幫助肌肉柔軟和防止僵硬，這種運動也可作為有氧運動前的熱身和結束時的收操緩和運動。建議您可以在扶得到牆或是椅子的地方進行訓練，以防止跌倒或其他意外傷害。

圖:網絡 / 台大醫師陳思遠

老人運動的3大注意事項

別勉強自己，保持在感覺身體可承受的強度和時間就好，記得做運動主要是為了健康而非變成專業運動員。

選用舒適、適合自己的運動配備，如運動鞋、泳衣或自行車等。

若出現疼痛，或感覺胸悶、關節不舒服、呼吸困難或四肢無力時，請馬上停止運動。

05

爬樓梯、爬山鍛鍊

爬樓梯被不少老年人列為健身鍛鍊項目，認為健身就在家門口，方便快捷，不用額外場地，不用專門時間。

但其實，爬樓梯的過程中，膝關節的壓力明顯增大，膝關節反復撞擊，周而復始的重複動作，無疑會加大膝關節的損傷，誘發膝關節疾病。

跟爬樓梯類似的是，登山同樣容易損傷膝關節，下山時膝關節所受到的衝擊力相當於自身體重的5~8倍，加重髕骨軟骨面和半月板的損傷，是膝關節損傷的高發項目。

中老年人應該減少爬山、爬樓等運動。在爬山和爬樓梯運動的時候，膝關節會承受超過本身體重3到4倍的壓力。

尤其是50歲以後，人的膝關節多少都會有些磨損的情況，此時就要減少此類運動。對於有些有過膝關節損傷的朋友就要特別注意了。

骨科專家表示：爬樓梯或爬山運動，確實有增強心肺功能、消耗熱量等諸多優點，但缺點也很大，這樣得不償失。可以用散步來替換。

06

頭頸部繞圈練習

很多老人經常做頭頸部繞旋練習，認為這樣對頸椎好，也有利於緩解頸肩部的酸痛。如果老年人患有重度動脈硬化、甚至頸動脈斑塊形成，頭頸部劇烈繞旋，可能出現頭暈噁心嘔吐，甚至跌倒，重則會釀成動脈斑塊脫落，導致意外事件的發生。

老年人進行頭頸部鍛鍊要適度，應降低動作幅度、速度和繞旋力度。兩側及前後擺動的幅度應該控制在180度以內，並可不時靜歇2~3秒，以達到舒筋活絡的效果。

07

運動損傷後「熱敷」

圖:健康網

由於運動不科學、或者身體不協調，老年人運動時經常會導致腳踝扭傷等情況，局部組織會出現疼痛、腫脹。有些老年人會立即採用「熱敷」的方法，認為這樣可以促進血液迴圈，加快痊癒速度。

運動損傷（如腳踝扭傷）正確的處理是：損傷24小時內，冷敷（如冰塊），將傷處組織內溫度降低，毛細血管收縮，減少出血和滲液，有利於控制病情的發展；24小時後，熱療，加速局部的血液迴圈，達到活血散淤、消腫、減輕疼痛的療效。

08

倒走練習

早晨在公園晨練的阿公阿嬤，有的特別愛倒著走路，覺得這樣更能達到鍛鍊的效果。殊不知，老年人平衡性、視力、反應能力等有所下降，倒走易引發意外。

09

空腹晨練

對於老年人來說，空腹晨練是非常危險的。在經過一夜的睡眠後，腹中已空，不進食就進行1～2個小時的鍛鍊，熱量不足，再加上體力的消耗，會使大腦供血不足，哪怕只是短暫的時間也會讓人產生不舒服的感覺。最常見的症狀就是頭暈，嚴重的會感到心慌、腿軟、站立不穩，心臟原本有毛病的老年人會突然摔倒，甚至猝死。

老年人晨練是養生修性的一個好途徑，但不吃早餐就投入鍛鍊的方式對人體健康危害很大，甚至還有一定的風險。尤其是患有糖尿病的老年人，空腹運動很容易造成低血糖，持續性嚴重低血糖將導致不可逆性腦損害，甚至死亡。

即使是健康老人在空腹運動時也有很多問題，因為人在空腹運動時會從脂肪中分解出能量，這時，血液中游離脂肪酸的濃度會增高，過多的游離脂肪酸會對心肌造成影響，引起心律失常等問題，甚至會導致猝死。

另外，晨練最好在太陽升起之後開始，這樣才是最衛生和最安全的鍛鍊。

10

運動憋氣

圖:網絡 / 成大

老年人心肺功能減退，憋氣用力時，會因肺泡破裂而發生氣胸。憋氣也會加重心臟負擔，引起胸悶、心悸。忌憋氣發力。老人心臟和呼吸系統的意外風險較大，如果突然過度憋氣、發力，胸腔壓力增高，回心血量和腦供血減少，易頭暈目眩甚至昏厥；憋氣後，回心血量驟然增加，血壓升高，可能發生腦血管意外。因此，老人不宜參加舉重、拔河、硬氣功等需憋氣項目。因憋氣可能造成血壓飆高，容易引發危險，老年人不宜進行。

◎來源:網絡 /

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