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這4類早餐不能天天吃

圖:網絡/天下雜誌

早餐，作為一天之中補充營養的第一餐，對膳食營養攝入、健康狀況和工作、學習效率至關重要。

如果你有高膽固醇，吃早餐的最佳時間

關於吃早餐的時間點，一般共識是：越早越好。心臟病營養專家Veronica Rouse, RD, CDE建議，在醒來後兩小時內吃早餐，這有助於管理膽固醇。營養師Lisa Andrews, M.Ed., RD, LD也贊同這一點。她提到，有研究將不吃早餐與更高的壞膽固醇（LDL）水平聯繫起來，雖然兩小時的規範有一定的彈性，但這是一個值得遵守的原則。越早享用早餐，越不容易在忙碌的早晨匆匆錯過。

然而，卻有那麼幾種早餐，雖然深受大家的歡迎，卻不適宜天天這樣吃，否則對身體有著巨大的危害！

4種最差的早餐，有沒有你喜歡？

01

「藏油大戶」類早餐

油條、油餅、蔥抓餅、漢堡、油炸雞翅、薯條是典型的「藏油大戶」類早餐，單單聽起來就十分美味，不過並不建議大家天天吃。

由於這類早餐在油炸過程中會吸入大量的油脂，所含的熱量非常高，長期食用容易導致脂肪堆積。

而且麵粉類食物經過高溫油炸後，營養素會被破壞，根本沒什麼營養可言。

甚至有些早餐攤上的油是反覆使用，可能產生反式脂肪酸、多環芳烴類有毒、有害物質，天天吃對血管、肝腎的影響非常大。

02

剩飯剩菜剩湯類早餐

為了省錢和圖方便，隔夜飯、菜、湯變成了許多人的首選早餐。但是隔夜剩菜剩湯不能多吃，因為這些食物中所含的亞硝酸鹽超標，一旦在體內積累過多，就會有致癌的風險。

所以，隔夜的溏心蛋、豆製品、綠葉菜、魚、海鮮等千萬不能拿來當早餐。尤其是在夏天，細菌大量繁殖，隔夜飯菜更容易受到污染。

03

零食類早餐

很多人喜歡把零食當早餐，因為零食易儲存又好吃，比如雪餅、餅乾、巧克力派等。

但是零食是不能充當早餐吃的，經常把零食當做早餐，容易導致營養不足，體質變差。

04

水果代替早餐

最後一種雖然看起來很健康，但是也不適宜長期食用。

有些女性朋友為了減肥，就用水果來當早餐。這樣的早餐既缺乏供給大腦能量的糖原（主食等碳水化合物），又缺乏能使人保持旺盛精力的蛋白質，長期下去也會引起營養不良。

早餐吃什麼營養健康

相信大家都聽過這樣的說法「早上吃好，中午吃飽，晚上吃少」，可見早餐對一個人是多麼重要。

根據膳食指南的要求，早餐的熱量應占一天總能量的30％左右；蛋白質、維生素及礦物質等應該達到推薦的每日膳食營養素供給量的25％。

想要早餐吃得營養健康，教大家一個方法：把食物分為四類，即穀類、肉（蛋）類、奶（豆）類，以及蔬菜水果類。

總結成公式就是：

如果你的早餐四類都有，屬於營養充足；包含三類，屬於品質較好；包含其中的兩類，則為及格；只有一種，則早餐品質就較差了。

一般來說，製作簡單、加工簡單、添加調味品最少的早餐，反而最健康營養。

1、麵包排名

全麥麵包 > 法式麵包 > 白麵包 > 有餡料的麵包

2、雞蛋排名

水煮蛋 > 炒蛋 > 嫩炸 > 老炸 > 牛奶沖蛋

3、水果排名

新鮮水果 > 鮮榨果汁 > 高營養果汁 > 一般的果汁飲料

4、牛奶排名

純牛奶 > 早餐奶 > 加味牛奶

吃早餐的人通常會攝取更多維生素、礦物質和纖維，這些營養素對控制體重至關重要。EatingWell網站一篇文章分享五種健康早餐食物之一或幾種搭配，幫助你維持能量、抑制飢餓感並促進減重。

1、覆盆子

一杯覆盆子含有高達8克纖維，是草莓纖維含量的兩倍，且與半杯黑豆的纖維量相當（根據美國農業部資料）。

纖維有什麼好處？2019年《營養學期刊》的一項研究發現，即使限制卡路里攝取，纖維攝入量最高的人在六個月內減重更多。

2、燕麥片

燕麥片能幫助減重嗎？絕對可以！它富含纖維，能讓你長時間保持飽足感。食用「慢釋放」碳水化合物（如燕麥片）不會像精製碳水（如白麵包）那樣迅速升高血糖，進而避免胰島素水平劇烈上升。由於胰島素會促進脂肪儲存，降低血糖可能有助於燃燒脂肪。

3、優格

2020年《新英格蘭醫學雜誌》的一項報告揭示了與體重變化相關的食物，其中優格名列促進減重的前五名。優格中天然含有乳清蛋白，有助於延長飽足感，並且比簡單碳水化合物消化更慢。選擇無糖原味優格並加入新鮮水果來增加甜味，可以減少熱量和添加糖的攝取。

4、花生醬

堅果類食物富含蛋白質和纖維，有助於延長飽足感並促進減重。花生醬和其他堅果醬提供健康脂肪、纖維和蛋白質，是滿足感極高的營養來源。根據美國農業部資料，2湯匙花生醬含不到200卡路里、8克蛋白質和2.5克纖維。將花生醬塗在全麥吐司上，或加入燕麥片中，能提供均衡的早餐。

5、雞蛋

一顆大雞蛋含有6克蛋白質和72卡路里。蛋白質比碳水化合物和脂肪更能延長飽足感。一項2020年《環境研究與公共健康》研究指出，早餐吃雞蛋能提升進食滿足感，並減少下一餐的卡路里攝取量。

此外，蛋黃富含鈣和護眼抗氧化劑（如葉黃素和玉米黃素）。儘管蛋黃是膳食膽固醇的主要來源，但最新研究顯示，適量攝取膽固醇對心臟健康無害，對大多數人來說，每天食用一顆全蛋是安全的。

◎來源:網絡 /

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