健身,只需一張椅子 一面牆
大家都知道經常鍛鍊對身體好，但往往會因為天公不作美或場地有限制等原因放棄鍛鍊。科學健身18法，它不受場地和環境限制，人人都能練，而且一看就懂、一學就會，對緩解肩頸、腰部、下肢緊張十分有效。還不快來試試~
★緩解頸部緊張的6個方法★
1.懶貓弓背
作用：提高胸椎靈活性，改善肩背不適，防止駝背，預防和延緩肩部和腰部勞損。
要領：每組6~10次，重複2~4組；整個練習過程中會有輕度酸痛和牽拉感，不應該有明顯的疼痛。
示意圖
【口訣】
手扶椅背弓弓背，
拉抻脊柱背不累，
像只貓咪伸懶腰，
肩背放鬆不疲憊。
2.四向點頭
作用：放鬆頸部肌肉，改善肩頸部不適，預防頸椎病。
要領：每組5次，重複3~5組；前後左右四個方向點頭，動作流暢緩慢，輕度酸痛和牽拉感。
示意圖
【口訣】
四向把頭點，
鍛鍊頸和肩，
動作很簡單，
貴在每天練。
3.靠牆天使
作用：提高肩部靈活性和肩胛穩定性，緩解肩頸部緊張。
要領：1、背部緊貼牆面，雙手側平舉，向上屈肘90°，掌心朝前，將手臂完全貼住牆面。2、同時手臂向上沿牆壁向上伸展，然後沿原路慢慢回到起始位置，重複進行；完成6~10次，重複2~4組。
示意圖
【口訣】
背部緊靠牆壁，
外展打開雙臂，
貼牆緩緩而上，
徐徐回到原狀。
4.蝴蝶展翅
作用：提高肩胛穩定性，改善圓肩駝背姿態，提高肩關節力量，改善肩頸部緊張。
要領：可以徒手，也可以雙手各握住一瓶礦泉水；雙臂形成W形狀，保持2秒；每組進行10~15次，重複2~4組；整個練習過程中身體不要有明顯的疼痛。
示意圖
【口訣】
雙肘平舉要到位，
向內收緊別怕累，
像只蝴蝶展翅飛，
改善含胸和駝背。
5.招財貓咪
作用：提高肩胛穩定性，增加肩袖力量，緩解肩頸部緊張，肩部塑型。
要領：保持大臂始終與地面平行，一側手臂向上旋轉，一側手臂向下旋轉，到最大位置處保持2秒，然後回到起始位置；每組進行10~15次，重複2~4組。
示意圖
【口訣】
手臂一上一下，
交替重複多下，
勤練加強肩部，
肩肘功能不差。
6.壁虎爬行
作用：提高核心穩定性，改善協調性，強化上肢力量，緩解肩頸部緊張。
示意圖
【口訣】
身體穩定向前壓，
雙手扶牆往上爬，
上下重複需多次，
配合呼吸練肩胛。
★緩解腰部緊張的6個方法★
1. 『4』字拉伸
作用：拉伸臀部肌肉，提高髖關節靈活性，緩解腰部緊張。
要領：骨盆和脊柱保持在中立位；不要弓腰，在臀部有明顯牽拉感的位置保持20~30秒；完成3~5次。
【口訣】
單腿4字往上翹，
保持姿勢固定腳，
身體前壓深呼吸，
經常練習腰胯好。
示意圖
2.側向伸展
作用：拉伸軀幹側面肌肉，改善肩頸部和腰部緊張。
要領：彎曲至最大幅度，保持2秒；每組6~10次，重複2~4組。
【口訣】
雙手上舉兩交叉，
身體側彎向旁拉，
左右交替做伸展，
鬆解腰部頂呱呱。
示意圖
3.左右互搏
作用：提高髖關節穩定性，強化內收肌力量，提高上肢力量。
要領：軀幹前傾，但不要弓背；靜態發力，每次保持用力3~5秒，然後放鬆2~3秒，完成6~10次，重複2~4組。
【口訣】
坐在穩定椅子上，
雙手交叉頂內膝，
大腿向裡手抵抗，
身體前傾不能忘。
示意圖
4.站姿拉伸
作用：改善下背部緊張，預防腰部和膝關節勞損。
要領：保持拉伸姿勢20~30秒，重複2~4組。
【口訣】
單腿站姿抓腳面，
腿在軀幹靠後點，
降低難度扶椅背，
緩解腰部緊和酸。
示意圖
5.靠椅頂髖
作用：啟動人體後側鏈，改善圓肩駝背，強化身體後側的力量。
要領：完成6~10次，重複2~4組。
【口訣】
站姿雙腳同肩寬，
軀幹前傾後頂髖，
微微屈膝不向前，
雙臂貼耳儘量展。
示意圖
6.坐姿收腿
作用：提高核心力量，提高身體控制能力。
要領：完成6~10次，重複2~4組。
【口訣】
坐穩椅子身不晃，
雙手扶在椅面上，
屈膝收腹腿併攏，
保持兩秒回原狀。
示意圖
1.足底滾壓
作用：改善足底筋膜彈性，改善步態，緩解下肢緊張，緩解疲勞。
要領：每組進行8~10次，重複2~4組。
【口訣】
單腿赤腳踩球上，
雙手扶穩身不晃，
順時逆時各三圈，
慢慢滾壓足底爽。
示意圖
2.對牆頂膝
作用：提高踝關節靈活性，改善步態，緩解下肢緊張。
要領：每組進行8~10次，重複2~4組。
【口訣】
雙手扶壁分腿立，
前腳距牆兩分米，
腳跟不動緩頂膝，
保持拉伸多受益。
示意圖
3.單腿拾物
作用：提高身體平衡與穩定能力，防止跌倒，緩解下肢緊張。
要領：每組進行8~10次，重複2~4組。
【口訣】
手扶椅背單腿站，
膝蓋微屈一點點，
身體前傾像拾物，
穩穩控制防跌絆。
示意圖
4.足踝繞環
作用：提高踝關節靈活性和力量，緩解下肢緊張。
要領：向外側慢慢轉動腳踝10次，然後向內側轉動腳踝10次，重複2~4組。
【口訣】
保持脊柱正當中，
穩定身體不晃動，
轉動腳踝內外側，
練習過程無疼痛。
示意圖
5.單腿提踵
作用：提高身體平衡與穩定能力，提高下肢力量，緩解下肢緊張。
要領：每組練習10~15次，重複2~4組。
【口訣】
扶住牆面單腳立，
保持平衡往上提，
慢慢下落需牢記，
防止跌倒增腿力。
示意圖
6.觸椅下蹲
作用：提高下肢力量和穩定性，提高核心穩定性。
要領：每組練習10~15次，重複2~4組。
【口訣】
雙腳與肩同寬站，
向後下蹲屈膝慢，
雙手向前水準伸，
觸椅站立重複練。
示意圖
★除了身體「動起來」
這些習慣也要改★
●小病亂用藥
「是藥三分毒」這句話可沒說錯，小病就吃一大堆藥，很容易引發藥源性腎損傷。所以別有了一些小症狀就吃藥，尤其是感冒，可以靠調整作息，合理食補來自癒。
●吃得太精緻
常吃蛋糕、餅乾、精米這樣高糖的精緻食物，發胖又易生病。適當吃些粗糧，用紅薯代替甜點，同時補充蛋白質維生素，營養又健康。
●吃的太飽
吃得太飽會使體內的大量血液聚集到胃部，導致皮膚供血不足，加速皮膚的衰老。平時要注意保持少食多餐的習慣，可以幫助我們控制體重，還能為顏值加分。
●經常憋尿
長時間憋尿，膀胱內的尿液越積越多，這些尿液含有細菌和有毒物質，如果不能及時排出，很容易引起尿路感染、膀胱炎、尿血等疾病。
●喝水太少
水是人體的「搬運工」，人體缺水容易損害腎臟和肝臟，還會增高血液黏稠度，影響血液迴圈，皮膚難以排出各種有害物質，容易引發各種皮膚病。專家表示每天至少喝6~8杯水(約2000毫升左右)，新陳代謝才能保持正常，冬天乾燥更要多喝些溫水。
◎來源:網絡 新老人
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